- Details
- Geschrieben von: Marcus Kuntze
- Kategorie: Kochen
- Zugriffe: 50
Abermillionen kleine Helfer in unserem Darm bekommen nach wie vor zu wenig Aufmerksamkeit von uns. Dabei haben sie sehr großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Warum uns vieles auf den Magen schlägt, wird dieser Artikel beleuchten.
Die unterschätzte Bedeutung der Mikrobiota
Hochauflösende Filmaufnahmen machen eins deutlich: Es besteht eine neuronale Verbindung zwischen Darm, zentralem Nervensystem und Gehirn (vgl. JEM 2013). D.h. Gehirn und Darm kommunizieren auf schnellem elektrischem Weg miteinander über die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Das hat verschiedene Auswirkungen (JEM 2013):
- Die Stressreaktionen von Bakterien werden über das Zentrale Nervensystem potenziert und lösen Reizdarm aus.
- lokale, durch Bakterien hervorgerufene Entzündungsvorgänge lösen Immunreaktionen aus, die ihrerseits sich wieder in Gelenkentzündungen manifestieren (Rheuma).
- Verlust der Toleranz gegenüber der eigenen Darmflora schwächt die Darmbarriere und lässt Krankheitskeime aus dem Darm in den Körper eindringen (Leaky-Gut-Syndrom).
- Adipositas wird auf eine Reaktion des Immunsystems auf bestimmte bakterielle Entzündungen im Darm zurückgeführt.
Populärwissenschaftliche Literatur, die sich auf wissenschaftliche Artikel berufen (z.B. Almansour 2025) veranschlagen 70-80% der Immunzellen im Darm. Dabei stellt das GULT (Gut-associated lymphoid tissue) das größte immunologische Organ des menschlichen Körpers dar.
Unsere Bakterien im Darm übernehmen vielfältige Aufgaben. Im angeführten Akkordeon sollen die 9 in Almansour 2025 untersuchten Bakterienstämme kurz charakterisiert werden.
Lactobacillus plantarum
- produziert Entzündungshemmende Zytokine
- fördert die Reparatur der Darmbarriere und modulliert die Immunanwort. Senkt IL-6 und IL-17-Spiegel. Erhöht den IL-10-Spiegel
- dadurch reduziert L. plantarum Entzündungen und reguliert den Zytokinspiegel. Was zur Veränderung der Darmmikrobiota führt.
Akkermansia muciniphila
- produziert enztzündungshemmende Mediatoren
- stärkt dadurch die Darmbarriere
- reduziert Entzündungen
- balanciert Zytokinspiegel
Clostridium sporagenes
- produziert Indol-3-propionsäure (IPA), verzweigtkettige Fettsäuren (BCFAs) und kurzkettige Fettsäuren (SCFAs)
- fördert das Immungleichgewicht durch Reduzierung von Entzündungen
- unterdrückt T-Helfer-17-Zellen
- fördert Foxp3+-regulatorische n-T-Zellen
- schützt dadurch vor Kolitis
Bifidobacterium spp
- produziert Acetat und andere SCFAs
- Erhält die Integrität der Darmbarriere
- unterstützt das Wachstum nützlicher Mikroben
- moduliert Immunantworten
In Almansour et al 2025 werden noch weitere 5 Bakterienstämme charakterisiert, die in dieser wissenschaftlichen Aufarbeitung jedoch den Rahman sprengen würden.
Auf jeden Fall zeigen die kurzen Steckbriefe der 4 hier angeführten Darmbakterien, dass sie uns nützen können, wenn sie denn vorhanden sind.
Ebenfalls belegen zahlreiche Quellen, dass Bifidobakterien antibakterielle Eigenschaften besitzen. Bifidobakterien können das Wachstum verschiedener pathogener Bakterien hemmen, darunter Escherichia coli, Salmonella typhi, Streptococcus mutans, Propionibacterium acnes, Listeria monocytogenes und multiresistente Krankheitserreger wie MRSA. Diese antibakterielle Wirkung erfolgt oft durch Senkung des pH-Werts im Darm, Hemmung der Anhaftung pathogener Bakterien an Darmzellen und Produktion antimikrobieller Substanzen. Zudem können Bifidobakterien die Immunantwort modulieren und die Barrierefunktion des Darms stärken, was das Eindringen schädlicher Mikroorganismen erschwert (vgl. u.a. Lim & Shim 2020).
Darmgesundung durch Fermentation
Wie aber bekomme ich diese guten und gesunden kleinen Mitbewohner dort hin, wo sie hingehören?
Fermentierte Lebensmittel sind hier das Zaubermittel. Gerade die zwei wichtigsten Darmbakterien (Bifidos und Lactos) kommen in fermentiertem Gemüse (z.B. Kimchi, Sauerkraut, fermentierte Karotten) vor und können so unserem Darm zugeführt werden.
Bifidos findet man ebenso in Joghurt (natürlich am besten selbst gemacht). Hierfür gibt es im Einzelhandel Kulturen, die man käuflich erwerben kann.
Kurzum: Förderung unserer Gesundheit heißt unseren kleinen Freunden im Darm etwas gutes zu tun. Nicht um sonst erkannte der deutsche Philosoph Ludwig Feuerbach zurecht Mitte des 19. Jahrhunderts:
Du bist was du isst.
In diesem Sinne ...
Literatur
- Almansour et al (2025). Gut microbiota: a promising new target in immune tolerance.
Front. Immunol., 18 September 2025 Sec. Mucosal Immunity Volume 16 - 2025 | https://doi.org/10.3389/fimmu.2025.1607388
- JEM (2013). Totgesagte leben länger. Darmgesundheit, Mikrobiom, Prä- und Probiotika & Gesundheit. 15 (3). Arbeitsgemeinschaft klinische Ernährung. pp.16-17
- Lehmann, I (2025). MRI-Booklet Fermentierte Lebensmittel. Max Rubner Institut. Internet. https://www.mri.bund.de/de/veroeffentlichungen/verbrauchermedien/. Abruf 24.11.2025
- Lim HJ, Shin HS (2020). Antimicrobial and Immunomodulatory Effects of Bifidobacterium Strains: A Review. J Microbiol Biotechnol. 2020 Dec 28;30(12):1793-1800. doi: 10.4014/jmb.2007.07046. PMID: 33144551; PMCID: PMC9728261.
- Details
- Geschrieben von: Marcus Kuntze
- Kategorie: Kochen
- Zugriffe: 46
Hinweis: Der Fermentationsansatz betrachtet 1kg Gärgemüse als eine Portion.
Zutaten
|
400 g
|
Weißkohl
|
|
400 g
|
Karotte(n)
|
|
2
|
Äpfel
|
|
2 große
|
Zwiebel(n)
|
|
5
|
Lorbeerblätter
|
|
1 EL
|
Kümmel
|
|
10
|
Wacholderbeere(n)
|
|
20 g
|
Salz
s. Anleitung
|
|
evtl.
|
Salzlake
s. Anleitung
|
Materialien
An Küchengeräten werden benötigt:
- Holzstampfer
- Rührschüssel, die 2 kg fein geschnittenes Gemüse fassen kann
- Gärtopf oder Einmachgläser mit Bügelrand
- Gewichte (Gärstein für den Gärtopf, Glasgewichte für die Einmachgläser)
- saubere Tücher und Gummis zum Verschließen der Gärgläser oder alternativ Frischhaltefolie und Gummis oder Gärdeckel
Entkeimung
Alle Küchenutensilien inklusive Deckel und Gummis mit heißem Wasser oder einer Essiglösung (1 Teil Essig auf 2 Teile Wasser) aus- bzw. abspülen. Dabei die Küchenutensilien mind. 3 Minuten mit kochendem Wasser / Essig füllen bzw. bedecken. Danach alle Utensilien an der Luft trocknen lassen, um unerwünschten Bakterien die Wachstumsgrundlage zu nehmen.
Hinweise zum Gemüse: Alles verwendete Gemüse sollte Bioqualität haben. Den Kohl nicht waschen, da die aufsitzenden Mikroben für die Milchsäuregärung benötigt werden. Schmutz trocken weg bürsten. Einen Teil der Karottenschalen aufheben, um sie später im Gäransatz einzubringen.
Zubereitung
Schritt 1
Die äußeren Blätter vom Weißkohl entfernen und aufbewahren. Den Kohl vierteln und den Strunk herausschneiden. Dann den Weißkohl fein hobeln oder mit einem sehr scharfen Messer in maximal 3 mm breite Streifen schneiden.
Die Karotten schälen, die Schale beiseitestellen. Auch die Karotten in feine Streifen schneiden oder in Julienne hobeln. Ebenso mit den ungeschälten Äpfeln verfahren. Die Zwiebeln halbieren und in feine Halbringe schneiden.
Kohl, Karotten, Apfel, Zwiebeln wiegen, um die benötigte Salzmenge zu bestimmen.
Exkurs: Salzmenge berechnen
Die Salzmenge berechnet sich nach der Gärtemperatur. Als Daumenregel gilt: 2% Salz, bezogen auf das Gewicht des Gärgemüses. Die untere Aufzählung listet den Salzgehalt pro 1 kg Gärgemüse etwas genauer auf:
| Gärtemperatur | Salzmenge | voraussichtliche Dauer der Gärung |
| bei 15-18°C | 1,5% (15g/kg) | 3-5 Wochen |
| bei 18-22°C | 1,8 - 2,0% (18-20g/kg) | 2-3 Wochen |
| bei 22-25°C | 2,0% (20g/kg) | 7-10 Tage |
| bei 25-28°C | 2,2 - 2,5% (22-25g/kg) | 3-6 Tage |
| über 28°C | 2,5% (25g/kg) | 2-4 Tage |
Schritt 2
Den Kohl mit dem restlichen Gemüse in einer Schüssel vermengen und salzen. Das Gemüse 10-15 Minuten stehen lassen, dann mit sauberen Händen kräftig durchmassieren, bis Flüssigkeit entsteht.
Schritt 3
Das Gärgemüse nun in den sterilisierten Gärtopf oder in die sterilisierten Bügelgläser zu max. 3/4 füllen und mit dem Stößel so stampfen, dass alle Luftlöcher innerhalb des Gemüses herausgetrieben werden. So lange stampfen, bis die Flüssigkeit über dem Gärgemüse steht. Ist zu wenig Gärflüssigkeit vorhanden, mit 2%iger Salzlake - 2 g Salz auf 100 ml Wasser - so viel nachfüllen, dass sie 1 cm über dem Gärgemüse steht.
Schritt 4
Jetzt optional würzen: Lorbeerblätter, Kümmel und Wacholderbeeren auf das Kraut legen. Darüber einen Teil der aufgehobenen Karottenschalen und die aufgehobenen Kohlblätter geben. Alles mit einem Gärstein oder mit Glasgewichten beschweren.
Hinweis: Lorbeer und Wacholderbeeren geben dem Kraut eine klassische und zugleich fruchtige Note. Kümmel macht den Kohl bekömmlicher. Gerne kann auch experimentiert werden, z. B. für ein mediterranes Sauerkraut mit Oregano oder Rosmarin anstatt Wacholder, oder mit Kerbel, Ingwer und Koriander für eine asiatische Variante. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Schritt 5
Die Gläser mit sauberen Tüchern oder Frischhaltefolie, alternativ mit einem Gärdeckel verschließen. Das Gärgemüse an einen dunklen Ort bringen, idealerweise bei 18-23 °C, und 2-3 Wochen fermentieren lassen. Es wird in verschiedenen Literaturen empfohlen, jeden Tag die Gläser aufzustoßen, so dass Gärgase entweichen können. Ich mache das nicht und es klappt trotzdem.
Schritt 6
Während der Fermentationsphase den Flüssigkeitsstand über dem Gärgemüse im Auge behalten: Das Gemüse muss immer mit Flüssigkeit bedeckt sein, sonst kann es schimmeln. Ggf. mit 2%iger Salzlake nachfüllen.
Schritt 7
Nach 2 Wochen probieren, ob das Gärgemüse für den eigenen Geschmack genügend Säure produziert hat.
Tipp für wenig Sauerei: Die Gläser während des Fermentationsvorgangs in eine Plastikwanne stellen, so dass, wenn etwas überläuft, dieses in der Wanne aufgefangen wird und sehr schnell weggeputzt werden kann.
Schritt 8
Nachdem das Sauergemüse vergärt wurde, das Sauerkraut im Kühlschrank oder im kühlen Keller aufbewahren. Es lässt sich mind. 6 Monate aufbewahren, in den meisten Fällen auch länger.
Anzeichen für Verderb
Anzeichen für Verderb sind faulig riechend, schleimig oder matschig, rosa oder schwarzer Schimmel. Weißer Belag (Kahmhefe) ist unbedenklich und kann einfach entfernt werden.
Anwendungshinweis
Das Gärgemüse sollte nicht eingefroren werden, da es dann die Konsistenz und seine probiotische Wirkung verliert.
Wissenswertes zu fermentierten Lebensmitteln
Bauchgefühl - Wie das Darmmikrobiom uns beeinflusst
- Details
- Geschrieben von: Marcus Kuntze
- Kategorie: Kochen
- Zugriffe: 679
Zutaten
- selbstgemachter veganer Frischkäse
- eine Handvoll Walnüsse
- 5 Feigen
- 2 EL Agavendicksaft
- Salz und Pfeffer nach belieben
Rezept
Die Walnüsse rösten, danach eine Hälfte mit dem Küchenmesser klein hacken. Die andere Hälfte bleibt für die Enddekorierung. drei Feigen in Würfel schneiden, zwei Feigen verbleiben für die Enddekorierung und werden in Streifen geschnitten.
Kleingehackte Walnüsse und Feigenfürfel über den veganen Frischkäse geben und verrühren. Frischkäse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ich nehme für den Salzgeschmack nehme ich Salzflocken. Frischkäse nach Wunsch formen. Feigen über den Frischkäse geben. Restliche Walnüsse mit der Hand zerbröseln und ebenfalls über den Frischkäse geben. Die zwei Esslöffel Agavendicksaft über den Frischkäse geben und so servieren.
Guten Apetitt.
Das Rezept für den veganen Frischkäse gibt es in folgendem Artikel:
- Details
- Geschrieben von: Marcus Kuntze
- Kategorie: Kochen
- Zugriffe: 703
Die Kunst des Käsemachens ist Hygiene
Die Kunst der Käseherstellung liegt an der Hygiene. Wir schaffen mit der Käseherstellung ein ideales Klima für allerlei kleiner nützlicher und unnützlicher Mikroben, die uns bei der Fermentation von Rohmassen aller Art helfen. So entsteht z.B. in diesem Rezept aus Cashewpürée ein leckerer Frischkäseersatz, der weiter verfeinert werden kann.
Wenn wir jedoch nicht sauber arbeiten, dann vermehren wir auch die Mikroben, die wir nicht gerne in unserem Käse haben (Fremdhefen, Fremdbakterien, Fremdschimmel, ...). In der Käseherstellung wird Edelschimmel verwendet. Kommt Nichtedelschimmel auf den Käse, so sondert dieser auch Toxine ab, die unserem Körper nicht unbedingt gut tun.
Daher ist bei der Käseherstellung penible Sauberkeit von dringendem Gelinbelang. Alle Utensilien werden daher vor Gebrauch nochmals ordentlich mit kochendem Wasser für 1 bis 2 min. sterrilisiert.
